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我们又上新课啦~~~

在家就能做的体能训练课

《格斗体能-26个训练方法》-保加利亚包训练动作大全

详细课程可去专栏查看

本课程一共26集，共100分钟，详细讲解了保加利亚包的训练方法，男女老少都能练习，如果你想提升体能，锻炼身体的协调性，本课程一定适合你。

保加利亚包其外形与法国牛角包相似，被大家亲切地称为牛角包；其英文名是：Bulgarian Bags。

保加利亚包的来源

保加利亚包的来源十分有趣。传说很久以前，保加利亚有一位牧羊人，他喜欢把羊只横放在肩膊上，当作锻炼身体。后来经专业人士的改良，变为今天的保加利亚包。其设有4、8、12、16、20KG等不同的重量，可根据自己的体型选择。

保加利亚包的特点

保加利亚包集中在上半身和核心肌肉群组，有效加强身体的协调、平衡及关节的灵活性。锻炼方式各种各样，其属于很高能量的运动，不但有助燃烧大量卡路里，还可以提高身体爆发力和协调性，强化手握力，手臂，肩膊，背部，腿部等，以及各关节的灵活性，是一种非常有用的训练器具。

保加利亚基本动作

包括蹲步、转动、推、拉、弯曲、深蹲等等，动作样式五花八门，丰富有趣。不同的训练方法有不同的训练“靶位”，使用前先了解下它的靶位。如下图

保加利亚包动作部分展示

牛角包摆荡

动作解析：

双手握住一号靶位准备

让牛角包在身体矢状面内左右摇摆

重复以上动作

牛角包肩负

动作解析：

双手抓牛角包一号靶位

首先做牛角包的一个左右摆动的动作

在牛角包摆向一侧时顺势做一个提拉的动作将牛角包扛在一侧肩膀的位置迅速下蹲接住牛角包

然后做一个背摔的动作将牛角包摔下去另一侧做同样的动作

交替训练

牛角包剪蹲

动作解析：

转体涉及到平衡和核心控制能力的锻炼

双手抓牛角包二号靶位

面向前方双脚以身体中心为点做并步同时转动牛角包

保持颈部以上面向前方不动身体做转体

牛角包绕颈

动作解析：

转体双手抓牛角包一号靶位

首先先做牛角包左右的摆动

然后借助爆发力将牛角包摆起

做一个“穿衬衣 脱衬衣”的动作

摆起的时候摆向哪一侧 对侧的手先向上摆

举例子：如牛角包摆向左侧时 右手先上摆起来 落向另一侧的时候左手先下

牛角包高翻

动作解析：

双手提住二号靶位

屈髋准备，伸髋的同时，快速下蹲

用手臂接住牛角包，重复以上动作

更多训练内容，可进入课程查看：

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标签： #核心力量和格斗技巧